POR: TB
Seguramente alguna vez te preguntaste qué tipo de proteína va acorde con tu entrenamiento, si es así, este artículo es para ti.
Los suplementos a base de proteínas se recomiendan como parte de una rutina deportiva, así estés empezando a hacer actividad física o seas un atleta de alto rendimiento, ya que apoyan en diferentes procesos fisiológicos y metabólicos sobre el rendimiento y recuperación de los músculos antes, durante y después del ejercicio.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que tienen como función la reconstrucción de los tejidos y otros procesos metabólicos y hormonales. Las principales fuentes de proteína en los suplementos son:
Suero de leche
Albúmina
Carne magra
Aminoácidos como creatina o L-carnitina.
La ingesta diaria recomendada de proteínas se calcula considerando de 0.8 a 1 gramo por cada kilogramo de peso. Esto puede variar de acuerdo al tipo de ejercicio que se realice, como: ejercicio aeróbico o de fuerza.
Proteínas para quienes están iniciando en el mundo del deporte
Si estás iniciando en el mundo del ejercicio o realizas actividad física moderada, también puedes incluir en tu plan de alimentación un suplemento que cubra tus necesidades de proteínas, como por ejemplo los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada, los cuales han sido estudiados como una buena opción para recuperación y reconstrucción muscular y que pueden tener un efecto diferente de acuerdo al momento o tipo de ejercicio que hagas, por ejemplo:
Antes del entrenamiento: para tener mayor definición muscular.
Durante el entrenamiento: asegura el aporte de energía y te permiten llegar al final de tu rutina sintiéndote increíble.
Después de entrenar: para ganar masa muscular y evitar el derrame de ácido láctico en los músculos que genera dolor de 12 a 48 horas después de tu entrenamiento.
Tip: mezcla la proteína con leche descremada, bebidas a base de almendra o soya, agua o una bebida sin azúcar, ya que al combinarla con leche o bebidas saborizadas se modifica el aporte de proteínas y otros nutrientes.
Proteínas para deportistas de alto rendimiento
Dependiendo de la disciplina que se realice es el tipo de proteínas que se recomienda para este tipo de entrenamientos.
Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia que realiza entrenamientos de carrera de media o larga distancia, se recomienda el consumo de suplementos deportivos a base de proteínas que contengan carbohidratos ya que esto promoverá el uso de ambos nutrientes como fuente de energía. Por su parte, para los deportistas de alto rendimiento en disciplinas de fuerza, se recomienda consumir suplementos deportivos a base de proteínas con bajo aporte de grasa y carbohidratos, ya que esto ayuda a la regeneración de tejidos y aumento de masa magra después del ejercicio.
Proteínas veganas
La gran mayoría de los suplementos deportivos están hechos a base de suero de leche de vaca o proteínas provenientes de fuentes animales, pero eso no significa que las personas que llevan una dieta basada en plantas o vegana no puedan mejorar su rendimiento y recuperación muscular al hacer ejercicio, existen opciones a base de proteínas vegetales que pueden cumplir esta función. Los ingredientes principales de este tipo de suplementos son: chícharo, soya y arroz.
Alimentos ricos en aminoácidos esenciales y que también, en el caso de los suplementos deportivos con proteína a base de chícharo y arroz, son seguros para personas con alergias o intolerancias.
Para conocer el tipo de suplemento deportivo que puedes incluir a tu rutina es importante que consultes a un experto en nutrición o a tu médico de cabecera.
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